สารอาหาร

             อาหาร คือ สิ่งที่กินเข้าไปในร่างกายแล้วก่อให้เกิด ประโยชน์ต่อร่างกาย ในอาหารมีส่วนประกอบที่เป็นสารเคมีอยู่หลายอย่าง ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ น้ำ สารเคมี เหล่านี้ร่วมกันเรียกว่าสารเคมี

สารอาหาร ที่ดีต้องประกอบไปโดย โปรตีน คาร์โบไอเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ ำ มีประโยชน์ที่แตกต่างกัน ร่างกายต้องสารอาหารแต่ละประเภทที่แตกต่างกัน

ประเภทของสารอาหาร จำแนกออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ

• สารอาหารที่ให้พลังงาน
• สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

สารอาหารที่ให้พลังงาน

              พลังงานที่ร่างกายต้องการจากสารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน

          สารอาหารประเภทโปรตีน มีสารอาหารโปรตีนที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ ประกอบด้วยหน่วยที่เล็กที่สุด เรียกว่า กรดอะมิโน จำนวนมาก ประมาณ 22 ชนิดแต่ละชนิดมีโครงสร้างที่ต่างกัน
โปรตีนชนิดไหนมีคุณค่าทางอาหารมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนชนิดนั้นย่อยสลายได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในการสร้างเชลล์เนื้อเยื้อต่างๆ และเป็นส่วนประกอบของ เอมไชม์ ฮอร์โมน ฮีโมโกลบิน และแอนติบอดี หรือภูมิคุ้มกันของร่างกาย คนเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 20 ของน้ำหนักตัว
แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อ นม ไข่ และข้าว พืชตระกูลถั่ว ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวโพดเหลือง เป็นต้น

         สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่มีส่วนประกอบเป็น คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน แหล่งที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ข้าวโพด การจำแนกคาร์โบไฮเดรตออกตามคุณสมบัติทางกายภาพทางเคมี ได้แก่

• น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว พบในผักหรือผลไม้ที่รสมีรสหวาน
• น้ำตาลโมเลกุลคู่ พบ ในน้ำตาลทราย มอลโทส และแลกโทส

สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานเพื่อมาใช้ในกิจกรรมต่างๆ ใน 1 วันร่างกายต้องการพลังงานจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-50 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากสารอาหาร เราควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งให้ได้ประมาณ 300-400 กรัมต่อวันจึงจะเพียงพอกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

         สารอาหารประเภทไขมัน ประกอบด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน ไขมันเป็นสารอาหารที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้ ไขมันถ้าอยู่ในของแข็งจะเรียกว่า ไข หรือไขมัน ถ้าอยู่ในสภาพของเหลวเรียกว่า น้ำมัน

กรดไขมัน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของไขมัน และมีความสำคัญต่อร่างกายมี 2 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตว์ และกรดไขมันไม่อิ่มตัว พบน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้นไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อเทียบกับไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารประเภทอื่นที่มีปริมาณที่เท่าๆกัน ร่างกายสามารถสะสมไขมันได้ โดยมีการจำกัดปริมาณ นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนให้เป็นไขมันได้ด้วย ถ้าเรากินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าร่างกายต้องกายร่างกายจะสะสมอาหารส่วนเกินไว้ในรูปไขมัน เป็นเนื้อเยื้อไขมันอยู่ใต้ผิวหนังและตามอวัยวะต่างๆ

สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

        ได้แก่วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่ร่างกายก็ขาดไม่ได้ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ จำเป็นต่อร่างกาย ดังต่อไปนี้

         วิตามิน หมายถึง สารอินทรีย์ที่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายจะต้องการในปริมาณที่น้อย แต่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ถ้าขาดจะทำให้ร่างกายมีความผิดปกติเกิดอาการต่างๆ เช่น เหน็บชา อ่อนเพลีย เป็นต้น
วิตามินที่ละลายในไขมันได้ ได้แก้ วิตามิน เอ ดี อี เค เป็นต้น
วิตามินที่ละลายในไขมันไม่ได้ ได้แก่ วิตามิน บี ซี เป็นต้น

วิตามินทั้งสองมีอยู่ในอาหารทั้งไปในปริมาณที่แตกต่างกัน แหล่งอาหารให้วิตามินและประโยชน์ สามารถศึกษา ได้จากตาราง ดั้งต่อไปนี้

ตารางแสดงอาหารที่ให้วิตามินละลายในไขมันได้

สารอาหารประเภทแร่ธาตุ

แร่ธาตุหรือเกลือแร่เป็นสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการ และขาดไม่ได้เพราะเป็นส่วนประกอบของอวัยวะและเนื้อเยื้อบางอย่าง เช่นกระดูกและฟัน เลือด บางชนิดเป็นส่วนประกอบของสารต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกะบวนการเจริญเติบโตภายในร่างกายเช่น อฮร์โมโกลบิน เอมไซม์ เป็นต้น และยังช่วยในการควบคุมอวัยวะต่างๆของร่างกายให้ทำงานปกติ

แร่ธาตุมีสารอาหารต่างๆทั้งในพืชและสัตว์ให้ประโยชน์หลายอย่างแก่ร่างกาย

แร่ธาตุ ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกายจะต้องการในปริมาณที่น้อย แต่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ถ้าขาดจะทำให้ร่างกายมีความผิดปกติเกิดอาการต่างๆ หรือโรคภัยไข้เจ็บ

การเลือกรับประทานอาหาร

การเลือกรับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วนจะทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ ความต้องการพลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทของร่างกายคนเรานี้มีความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ดั้งนี้

• ความแตกต่างทาง เพศ ทำให้มีการเลือกรับประทานอาหารต่างกัน เช่น ผู้ใหญ่ในวัยทำงาน เพศชายต้องการพลังงานและอาหาร มากกว่าเพศหญิง เพราะกิจกรรมของเพศชายจะเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงาน การใช้พลัง การออกกำลังจำนวนมาก จึงทำให้ผู้ชายมีความต้องการอาหารมากกว่าเพศหญิง
• ความแตกต่างของ วัย เช่น ผู้หญิง วัยทอง อายุประมาณ 20 ขึ้นไป จะมีความต้องสารอาหาร น้อยกว่าผู้หญิงที่อยู่ ในวัยเรียน และวัยรุ่น
• สภาพของร่างกาย เช่นหญิงมีครรภ์ ต้องการอาหารเพื่อส่งต่อไปให้ลูกที่อยู่ในครรภ์ คนป่วย ต้องการสารอาหารบางประเภทจำนวนมาก เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

นอกจากปัจจัยทั้ง 3 อย่างประการดังกล่าวมานี้ ยังมีปัจจัยอื่นอีกมากที่มีความสำคัญต่อความต้องการพลังงานและสารอาหาร เช่น อุณหภูมิของอากาศ การทำงาน ความแตกต่างของขนาดในร่างกายของแต่ละคน

อาหารแต่ละชนิดแต่ละชนิดที่กินเข้าไปให้ปริมาณสารอาหารและค่าพลังงานมากน้อยเพียงไร สามารถเปรียบเทียบได้ดั้งนี้

ตารางแสดงค่าพลังงานและสารอาหารในอาหารบางชนิดต่อมวล 100 กรัม

          จากข้อมูลในตารางนักเรียนจะเห็นได้ว่า ในปริมารที่เท่ากัน อาหารแต่ละชนิดจะให้ค่าพลังงานและสารอาหารเป็นปริมาณที่ต่างกัน กล่าวคือ อาหารประเภทแป้งและเมล็ดบางชนิดให้ค่าพลังงานมากกว่าอาหารบางประเภทอื่น สำหรับอาหารประเภทผักและผลไม้ให้ค่าพลังงานน้อยที่สุด

โทษของการขาดสารอาหาร

โรคขาดสารอาหารที่สำคัญและพบเห็นบ่อยในประเทศ มีดังนี้

• โรคที่เกิดจากการขาดสารโปรตีนและแคลอรี เป็นโรคที่เกิดจากร่างกายได้รับสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน น้อยเกินไป หรือสารอาหารเหล่านี้มีคุณภาพไม่ดี โรคนี้พบได้บ่อยในเด็กที่มีอายุต่ำกว่า 6 ปี โดยเฉพาะทารกและเด็กก่อนวัยเรียน อันเนื่องมาจากการขาดดูแลเอาใจใส่เรื่องการกินอาหารหรือไม่มีความรู้ทางโภชนาการ หรือการนำนมข้นหวาน และนมผงผสม ที่มีสารอาหารน้อยเกินไปสำหรับเด็กมาให้เด็กทาน อาการของโรค ร่างกายจะผอมแห้ง จะมีการบวมที่ท้อง หน้า ขา ศีรษะโต ผิวหนังเหี่ยว การแก้ไขให้ป้องกันโดยการดื่มนมวัว หรือนมถั่ว เหลือง เพิ่มขึ้นเพราะน้ำนมเป็นอาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารที่สมบูรณ์ที่สุด
  
• โรคขาดวิตามิน ที่พบมากในประเทศไทยเป็นโรคที่เกิดจากวิตามินเอ บีหนึ่ง บีสอง ซี

- ขาดวิตามินเอ ทำให้เกิดโรค ตาฟาง ตาบอกกลางคืน ป้องกันกินอาหารประเภทไขมัน และผักใบเขียว ใบเหลือง เช่น มะละกอ คะน้า ตำลึง ไข่ นมมะม่วงสุก ผักบุ้ง

- ขาดวิตามินบีหนึ่ง ทำให้เกิด ใจสั่น โรคหัวใจโตและเต้นเร็ว หอบ เหนื่อย โรคเหน็บชา การป้องกันทำได้โดยการกินอาหารที่มีวิตามินบีหนึ่งเป็นประจำ เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่วเมล็ดแห้ง และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำลาย วิตามินบีหนึ่ง เช่น ปลาร้า หอยดิบ หมาก เมี่ยง ใบชา

- ขาดวิตามินบีสอง ทำให้เกิดโรค ปากนกกระจอก เป็นแผลที่ปาก แก้ไขได้โดยกินอาการประเภท นมสด น้ำเต้าหู้ ถัวเหลือง เป็นต้น

- ขาดวิตามิน ซี ทำให้เกิดโรค ลักปิดลักเปิด เลือดออกตามไรฟัน แก้ไขได้โดยทางอาหารที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว มะขาม มะเขือเทศ เป็นต้น

• โรคขาดแร่ธาตุ ถ้าร่างกายขาดสารแร่ธาตุก็จะทำหน้าของอวัยวะผิดปกติและจะทำให้เกิดโรคต่างๆ

- ขาดธาตุ แคลเชียม จะเป็นโรคกระดูกอ่อน กระดูกไม่แข็งแรง มักจะเป็นในเด็กและหญิงให้นมบุตร อาการของโรคจะทำให้ข้อต่อกระดูกบวม ขาโค้งโก่ง กล้ามเนื้อหย่อน กระดูกซี่โครงด้านหน้ารอยต่อนูน ทำให้อกเป็นสันเรียกว่า อกไก่ การป้องกันการขาดธาตุ แคลเชียม ให้กินอาหารประเภท นมสด ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก กระดูกอ่อน ผักสีเขียว และควรเสริมด้วยน้ำมันตับปลา

- ขาดธาตุเหล็ก จะเป็นโรคโลหิตจาง ร่างกายอ่อนแอ เบื่ออาหาร ความต้านทานโรคต่ำ เปลือกตาขาวซีด ลิ้นอักเสบ เล็บเปราะ การป้องกันการขาดธาตุเหล็ก ให้รับประทานอาหารจำพวกเครื่องใน เช่นตับ หัวใจ เลือด เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว เป็นต้น

- ขาดธาตุไอโอดีน ได้แก่โรคคอหอยพอก ต่อมไทรอยด์บวม และถ้าเป็นในเด็ก จะทำให้ร่างกายแคระ สติปัญญาเสื่อม หรือที่เรียกว่าโรคเอ๋อ ป้องกันได้ โดยกินอาหารทะเล ของเค็ม เกลือสมุทร (เกลือที่มาจากทะเล)

- โรคอ้วน เกิดจากการที่ร่างกายรับประทานอาหาร มากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้มีการสะสมไขมันในร่างกายเกินความจำเป็น โรคอ้วนจะทำให้มีอาการโรคอื่นผสมได้ง่าย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดัน เป็นต้น การป้องกันโรคอ้วนให้หมั่นออกกำลังกาย เลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีไขมัน ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรกินยาลดน้ำหนัก

สิ่งเป็นพิษในอาหาร

เป็นส่วนของสารพิษที่มีโทษต่อร่างกาย อาจะเกิดได้หลายสาเหตุ เช่น การฉีดยาฆ่าแมลง การใช้น้ำที่มีสารโลหะรดผักผลไม้ การเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ เช่นผักบางชนิด เห็ดพิษ แหล่งที่มาของสิ่งเป็นพิษ จะมี 2 แบบ ได้แก่ แบบที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ กับสิ่งที่มนุษย์สร้างขึ้น

แหล่งที่มาของสารพิษ ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ

พืชและสัตว์บางชนิดจะมีส่วนที่เป็นสารพิษ เช่น งูบางชนิด แมลงป่อง แมงมุม ปลาปักเป้า มันสำปะหลังดิบ หัวกลอย ลูกลำโพง เห็ดป่าบางชนิด โดยอาหารเหล่านี้เมื่อกินเข้าไป มีอาการคลื่นไส้ อาเจียนอย่างแรง ปวดท้องอย่างรุนแรง อาจตายได้ถ้ารักษาไม่ทัน

สารพิษที่เกิดจากเชื้อจุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ รา แบคทีเรีย ไวรัส เป็นต้น เมื่อบริโภคอาหารที่มีการปนเปื้อนกับเชื้อพวกนี้จะทำให้เป็นโรค บิด วัณโรค โรคตับอักเสบ ไขสันหลัง อักเสบ ไข้เหลือง โรคท้องรวงในเด็ก เมื่อสะสมกันเป็นเลานานจะทำให้เป็นโรคมะเร็งตับ อาหารที่เสียงต่อการเกิดเชื้อจุลินทรีย์ได้แก่ อาหารหมดอายุ ขนมปังที่ขึ้นรา พริก หอม กระเทียม ถั่วลิสง ที่ขึ้นราและมีความชื้น ขนมที่เปิดถุงไว้นาน มีความชื้น มีกลิ่นเหม็นหืน เป็นต้น

สิ่งที่เป็นพิษที่เกิดจากพยาธิ พยาธิใบไม้ พยาธิไส้เดือน พยาธิตัวตืด พยาธิปากขอ โดยตัวพยาธิเหล่านี้จะทำให้เกิดอาการ ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย นานๆเข้า ร่างกายจะซูบผอม ตับแข็ง บางชนิดจะวิ่งขึ้นสู่สมอง ดวงตา และสามารถที่จะตายในที่สุด การป้องกันไม่ให้เกิดพยาธิ ได้แก่การทานอาหารที่สุก หลีกเลี่ยงอาหารดิบ เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก

แหล่งที่มาของสารพิษที่เกิดขึ้นจากมนุษย์

ปัจจุบันได้มีการผลิตอาหารที่เป็นพืชหรือสัตว์เป็นจำนวนมาก ๆ ในรูปแบบของโรงงานอุตสาหกรรม ทำให้อาหารเหล่านี้มีการผลิตจำนวนมาก การใช้สารเคมีเพื่อเร่งให้พืชหรือสัตว์โตได้ทันความต้องการ การถนอมอาหารที่ต้องการให้เก็บได้เวลานานๆ หรือการแต่สีสันให้สวยงาม โดยแหล่งที่มาของสารพิษที่เกิดจากมนุษย์นี้จะแบ่งได้ 2 แบบ ได้แก่สารพิษที่มาจากขั้นตอนการปลูก หรือเลี้ยง กับสารพิษที่มาในรูปแบบอาหารปนเปื้อน

สารพิษที่เกิดจากการใช้สารเคมีในการเกษตร เช่น พืชต้องมีการใส่ปุ๋ยเคมี ฉีดสารกำจัดศัตรูพืช หรือแมลง เพื่อให้พืชมีการเจริญเติบโตที่ดี ในส่วนของสัตว์ได้มีการฉีดยาเร่งให้เพิ่มปริมาณเนื้อ ปริมาณไข่ หรือกาฉีดยาเพื่อป้องกันโรคให้กับสัตว์ เหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดสารตกค้างทั้งสิ้น การป้องกัน ให้ล้างอาหารให้สะอาด แช่ด้วยด่างทับทิม หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ทราบที่มา หรือราคาถูกมากๆ ใบของพืชมีความสวยงามเกินความเป็นจริง หรือเป็นไปได้ ให้ปลูกหรือเลี้ยงสัตว์ไว้รับประทานเอง

สารพิษที่เกิดจากสิ่งเจือปนอยู่ในอาหาร เช่น สารกันบูด สารแต่งกลิ่นหรือรส สีผสมอาหาร สารเร่งเนื้อแดงของสัตว์ โดยสารพิษเหล่านี้จะเกิดในขั้นตอนของการผลิตอาหาร หรือการแปรรูปอาหาร การหลีกเลี่ยง การเลือกซื้อผักควรเลือกที่สด แต่ผักที่สวยจนเกินไปจะแสดงถึงการใส่สารเคมี จำนวนมาก เนื้อสัตว์ควรเลือกที่มีสีธรรมชาติ ไม่แดงเกินความเป็นจริง หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บได้หลายวัน อาหารกระป๋องที่เสียหาย บุบ หรือเกิดสนิม